內觀 Mindfulness

文/洪曉琪  精神專科醫師

今天，你可能因為一些工作上的失誤，被主管責罵；可能因為生活習慣的不同，跟家人起了磨擦；可能一直被朋友已讀不回，焦急地在等待對方的答覆；也有可能，沒有任何原因，你就突然處在鬱悶的情緒裡。你的腦袋裡，開始出現責怪自己的聲音：我好沒用，我怎麼都疏忽了，我好丟臉，我真的好糟，我好討厭我自己。

你的體內有一團怒火在燃燒，你很想讓這些煩躁、怒氣找到一個出口。你想捶牆，想一把掃落桌上的文件資料，想用力捏痛自己，想大吼大哭，甚至你可能，已經握了一把美工刀在手上，準備朝脆弱的肌膚血管劃下去。

但你也知道，所有這些發洩都無濟於事，只會讓狀況往更糟的方向發展。你很想讓自己，快點平靜下來……。

但要怎麼做，才能緩和情緒呢？

也許你知道一些方法，像是找朋友說說話，或是轉移注意力到其他事情上。但是朋友並不見得在你需要幫忙的時候隨時在場，腦袋裡的紛亂，也會阻礙你轉移注意力。那還有什麼方法，不需要太複雜的步驟，不需要外力的幫忙，就能靠自己做到的呢？

那麼，讓我們來聊聊內觀法（mindfulness）吧！

內觀法源自於傳統的冥想練習，在Marsha Linehan發展出來的辯證行為療法（Dialectical behavior therapy, DBT）中，它被列為DBT的核心技巧，廣泛應用於邊緣性人格等情緒障礙的個案上，且在實務上，有顯著的療效。它能幫助我們專注於當下，覺察情緒，讓混亂的心緒得以安頓。它很容易，卻也很困難。容易在於它就存在我們心中，隨時隨地都能派上用場，困難卻在於，它必須時時練習、反覆練習，才能掌握住技巧，不受環境影響而達到管理情緒的目的。

內觀法的三大技巧，分別是「觀察」、「描述」與「不評價」。

觀察

當我們進行觀察時，我們專注在自己當下的想法、情緒、感覺和環境上。純粹觀察，而不試著去做任何改變或反應。

描述

接著我們用簡單的詞彙描述我們所觀察到的，包括情緒、想法和身體反應。

「我現在很憤怒，我感覺到我的肩膀僵硬，拳頭緊握」，

「我感到很開心，我的臉頰在發熱，腳步很輕快，很想大聲笑出來」，

「我覺得很煩躁，我的心跳急促，手心冒汗」等等。

不評價

而不評價，就是全然地接受我們當下的狀況，不去擔心好或壞，也不去擔心外界的眼光，我們只需要全心全意的體驗和感受當下。不要討厭自己的憤怒，不要因為開心而覺得羞愧，也不要因為煩躁而更煩躁。當你發現自己在評價自己時，停止這些評價，重新回到觀察和描述，只去感受此時此刻的情緒和感覺。

 

觀察，能讓我們專注與沉澱；描述，能讓我們更加集中或抽離，藉此尋求平靜；而不評價，能讓我們包容、接納，像冰山與熔岩，皆能平靜於大海之中，情緒不再燃起情緒，疼痛不再誘發疼痛，傷害不再引來傷害。

除了內觀情緒，我們也可以從日常生活的大小事練習內觀，諸如吃飯、沐浴、運動等等。我們的五感知覺，肌肉的僵硬程度、肌膚的冷熱觸覺、呼吸的急促快慢，在每一個觀察的當下，是處於什麼樣的狀況呢？當你開始內觀，你會感到驚奇，這些無時無刻與我們共處的細微感受，竟被我們忽略了這麼久。

剛開始時，我們經常會被腦中出現的各種念頭干擾而分心，需時時提醒自己回到練習中，但經過反覆的練習，我們會發現腦中來來去去的混亂思緒能逐漸減少，我們也更能專注於生活的每個時刻。

可能你會懷疑，內觀法真能對我的情緒起什麼作用嗎？它當然能帶來一些放鬆的效果，跟專心做幾次深呼吸的效果類似，但這是內觀法所附加的，它真正的目的並不在於讓我們放鬆。它的目的是讓我們能更自我覺察情緒的變化。

情緒是我們的本能，通常與生物求生存有關。感到害怕受威脅時，我們會逃跑；對不愉快的事感到憤怒時，我們會啟動自我保護機制；而看到孩子的笑容，我們能感受到喜悅，這些都是很自然的情緒反應，謂之原始情緒。

傷害我們的，通常是我們對原始情緒的評價判斷，而非情緒本身。當我們因原始情緒而開啟一連串的自我評價、自我否定時，我們的情緒就不再是單純的自然反應，它會跟很多固著的想法、既定的社會價值觀混雜在一起，形成一團混亂的失控狀態。

以文章開頭的例子來說，當我們跟家人產生磨擦時，我們最初可能會因為不被理解或誤會，而覺得憤怒、怨恨，但我們會對自己的憤怒產生罪惡感，「我怎麼會對家人態度這麼差，我好糟糕，我不值得被愛」。或是因為憤怒而產生更多憤怒，「他從來不肯好好聽我說話，他不值得尊重，他最好消失在我面前」。這些評價和想法，會開啟連鎖反應並形成惡性循環，讓我們從一開始的生氣，最後轉變成衝動失控，甚至玉石俱焚的毀滅行為。

如果能讓情緒停留在原始的憤怒，感受它並接受它，不對它做任何批判，情緒會像內觀法經常引用的比喻那般，如一朵雲，最終會飄散。當我們停止評價，不讓原始情緒產生更多複雜的情緒，那麼無需刻意去壓抑，原始情緒自然會慢慢消失。除非後續的連鎖反應，否則情緒並不會一直存在，即使是海嘯，它也會歸於平靜。

更進一步地，當我們能夠專注於當下的情緒，我們就能夠開始試著去傾聽：

情緒，它在對我們傳遞怎樣的訊息呢？

憤怒，也許能帶來改變的動力和契機；

悲傷，會讓身邊的人知道我們正需要安慰和支持；

罪惡感，能及時導正我們的錯誤行為；

愛和喜悅，讓我們更能感受到生命的美麗。

這些訊息，你聽到了嗎？

延伸悅讀

<別讓情緒控制你的生活-如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己>
https://www.books.com.tw/products/0010392992

<是情緒糟，不是你很糟>
https://www.books.com.tw/products/0010462949