你睡不好嗎?

失眠的確是一個痛苦的經驗,國外統計一年中約有 30~45% 的成年人有失眠的經驗,而台灣約有五分之一以上的人正在與失眠奮戰。這雖然不是一個好消息,但至少,你並不孤單。

首先,我們要提醒你,一個不夠好的睡眠,持續太久(連續數日或一星期有三天以上),或過度嚴重(只睡三四個小時甚至到徹夜未眠),影響到情緒、精神、身體健康、生活品質與效能,就需要重視,尋求協助。

那怎樣的睡眠算足夠好呢?通常,我們會從質、量、節律這三方面來評估。

量:睡眠時數

平均健康的睡眠時數是 6~8 小時,但這只是一個參考範圍,有些人天生只需要 5 小時的睡眠就精神飽滿,有些人則非得睡上 9 小時才能神清氣爽,因此我們必須考量過去的睡眠需求與現在是否有巨大變化。此外,極端的睡眠值,如 3 小時或 12 小時以上,當然須要加以評估,排除潛藏的問題。

質:睡眠品質

除了足夠的睡眠長度之外,我們也會評估睡眠品質是否良好,有達到恢復精神活力的效果。

睡眠的完整性,深度與恢復力(refreshing)是我們主要評估的重點。

完整性差:睡眠可以分為前中後期。

前期失眠:入睡困難,躺床半小時以上仍難以入睡。

中期失眠:中斷、破碎的睡眠。中斷次數過多,或中斷後半小時仍難以入睡。

後期失眠:早醒,無法再入睡

深度不足:深層睡眠的比例過少,干擾的夢境過多。

缺乏恢復力 ( non-refreshing ):隔日睡醒並沒有飽足感,仍然疲倦、注意力差、情緒煩躁。

節律:生理時鐘

 

生理時鐘是內建於大腦的節律系統,它的設定接近於 24 小時,讓我們可以配合自然環境(主要是日光),組織我們的生活,並維持一個適合生存的健康身心。

生理時鐘主要調控我們的睡眠、體溫及賀爾蒙分泌週期,而這三者之間又彼此影響。因此,理想的睡眠除了要有足夠的時間與品質之外,也要有正確的規律性,才不至於干擾賀爾蒙(如褪黑激素、生長激素、壓力賀爾蒙 cortisol )分泌,進而影響到我們的情緒、睡眠效率、生長、新陳代謝等等。

另一方面,生理時鐘紊亂的睡眠,也會破壞我們的生活作息,減少我們接觸日光的機會,阻隔了我們與外界的連結(也就是所謂的社交節律,如工作、學業、社交活動等等)。

初步了解失眠的各種面貌後,接下來相信你更關心的是,為什麼自己會失眠

 

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