文/精神專科醫師 林奕萱醫師

前來精神科求診的病人,除了目前的身心困擾外,往往也會擔心接下來的治療和生活。真的需要吃藥嗎?心理治療要做多久?有沒有什麼該吃或該補充的食物呢?這些問題的答案因人而異,必須視自己的狀況和醫師或治療者討論。

但有一件絕對值得試試看的事——那就是運動

講到運動,或許有些人會直覺地聯想到「運動好累」、「天氣好熱」、「運動好無聊」、「我不喜歡運動」或是「我不知道能做什麼運動」。其實運動不代表一定要上健身房或做什麼激烈形式的鍛鍊,而是可以先試著將運動單純地解釋成:「增加身體的活動」,簡稱「身體活動」。

身體活動,活動身體

任何的身體活動—也就是只要願意「動起來」—就能夠促進身體健康(例如:減少高血壓、肥胖、中風、糖尿病、高血脂等慢性疾病),除此之外,還能夠增進心理健康、提高自信、愉悅感等,甚至減緩憂鬱焦慮失眠等常見的身心症狀。

研究指出,規律運動可以降低憂鬱和焦慮的症狀(Arch Gen Psychiatry. 2008;65(8):897-905.);運動可以輔助飲食障礙症(如厭食、暴食)的治療效果(Curr Obes Rep. 2018 Mar;7(1):76-88);使用虛擬實境輔助的運動方式,也能減緩憂鬱和焦慮症狀(J Clin Med. 2018 Mar 4;7(3);如果是活動度較少的躁鬱症患者,也可以透過運動而減少病程及被憂鬱困擾的程度(J Affect Disord. 2015 May 15;177:22-7.)。

相反的,如果活動量很少,生活變得「非常靜態」,除了影響身體機能之外,更可能提高死亡風險。世界衛生組織便因此將「身體活動不足」列為全球死亡率的第四大危險因子(僅次於高血壓、抽菸和高血糖)。也有研究發現,有規律運動習慣的健康成人,如果突然停止運動,甚至可能出現憂鬱症狀(J Affect Disord. 2018 Jul;234:180-192)。

透過逐漸進展的活動方式,能夠慢慢覺察自己的心跳、呼吸、肌肉鬆緊程度、關節柔軟度等;如果參與團體運動(例如:常見的公園團體健康操、登山隊、跑步團體等),更能增進人際互動、認識不同領域的新朋友,增加生活中的樂趣和視野。


該怎麼開始呢?

試試看先將「活動」當成是「生活」的一部分,而不是一件「應該」或「必須」做的事,或許如此,我們較不會一開始便因壓力而卻步。

任何可以使用肌肉、消耗能量的身體動作,都算是「身體活動」,而且隨著體能的增加,慢慢突破限制,時時刻刻都能讓自己接受新的挑戰!

初學者:從日常生活中開始的「身體活動」

日常生活中有很多會用到身體的活動方式。例如:原本騎機車上下班的朋友,可以試試看把機車停在離上班地點較遠的地方,多走一些路;搭捷運通勤時,將搭手扶梯的習慣,改成走樓梯;平常兩個禮拜打掃家裡一次的,改成每週打掃一次,家中變乾淨了,身體的活動量也增加了。

雖然這些離真正的運動還有一小段距離,但至少讓我們先離開靜止的生活型態,腳步移動,肌肉伸展,身體有了溫度,漸漸地,習慣了速度與力量,我們或許更容易繼續前進。

進階者:嘗試「運動」吧!

根據國民健康署的資料建議,我國一般成人,「每週」進行150分鐘的「中等身體活動」或是75分鐘的「費力身體活動」,就達到足夠的運動量了。

以「中等身體活動」每週150分鐘來說,其實可以拆成一週五天、每次30分鐘進行。如果一次30分鐘還是覺得有點困難,還可以再拆分成2-3次,分段累積運動量——效果一樣。例如:一次快走10分鐘,每天走上三次;或是早晚各運動15分鐘等。在運動的過程中,能夠達到「有點喘」、「覺得心跳有點快」就表示達到「中等身體活動」了!

雖然目前的研究並沒有指出哪些種類的運動特別對哪些身心疾病有效(不像是藥物有明確「抗憂鬱劑」、「抗焦慮劑」的分別),但所有的身心疾病治療建議中,都包含了運動的建議。

就讓我們先從脫離沙發,每天走路五分鐘開始吧!

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *