內觀 Mindfulness

文/洪曉琪  精神專科醫師

今天,你可能因為一些工作上的失誤,被主管責罵;可能因為生活習慣的不同,跟家人起了磨擦;可能一直被朋友已讀不回,焦急地在等待對方的答覆;也有可能,沒有任何原因,你就突然處在鬱悶的情緒裡。你的腦袋裡,開始出現責怪自己的聲音:我好沒用,我怎麼都疏忽了,我好丟臉,我真的好糟,我好討厭我自己。

你的體內有一團怒火在燃燒,你很想讓這些煩躁、怒氣找到一個出口。你想捶牆,想一把掃落桌上的文件資料,想用力捏痛自己,想大吼大哭,甚至你可能,已經握了一把美工刀在手上,準備朝脆弱的肌膚血管劃下去。

但你也知道,所有這些發洩都無濟於事,只會讓狀況往更糟的方向發展。你很想讓自己,快點平靜下來……。

但要怎麼做,才能緩和情緒呢?

也許你知道一些方法,像是找朋友說說話,或是轉移注意力到其他事情上。但是朋友並不見得在你需要幫忙的時候隨時在場,腦袋裡的紛亂,也會阻礙你轉移注意力。那還有什麼方法,不需要太複雜的步驟,不需要外力的幫忙,就能靠自己做到的呢?

那麼,讓我們來聊聊內觀法(mindfulness)吧!

內觀法源自於傳統的冥想練習,在Marsha Linehan發展出來的辯證行為療法(Dialectical behavior therapy, DBT)中,它被列為DBT的核心技巧,廣泛應用於邊緣性人格等情緒障礙的個案上,且在實務上,有顯著的療效。它能幫助我們專注於當下,覺察情緒,讓混亂的心緒得以安頓。它很容易,卻也很困難。容易在於它就存在我們心中,隨時隨地都能派上用場,困難卻在於,它必須時時練習、反覆練習,才能掌握住技巧,不受環境影響而達到管理情緒的目的。

內觀法的三大技巧,分別是「觀察」「描述」「不評價」

觀察

當我們進行觀察時,我們專注在自己當下的想法、情緒、感覺和環境上。純粹觀察,而不試著去做任何改變或反應。

描述

接著我們用簡單的詞彙描述我們所觀察到的,包括情緒、想法和身體反應。

「我現在很憤怒,我感覺到我的肩膀僵硬,拳頭緊握」,

「我感到很開心,我的臉頰在發熱,腳步很輕快,很想大聲笑出來」,

「我覺得很煩躁,我的心跳急促,手心冒汗」等等。

不評價

而不評價,就是全然地接受我們當下的狀況,不去擔心好或壞,也不去擔心外界的眼光,我們只需要全心全意的體驗和感受當下。不要討厭自己的憤怒,不要因為開心而覺得羞愧,也不要因為煩躁而更煩躁。當你發現自己在評價自己時,停止這些評價,重新回到觀察和描述,只去感受此時此刻的情緒和感覺。

 

觀察,能讓我們專注與沉澱;描述,能讓我們更加集中或抽離,藉此尋求平靜;而不評價,能讓我們包容、接納,像冰山與熔岩,皆能平靜於大海之中,情緒不再燃起情緒,疼痛不再誘發疼痛,傷害不再引來傷害。

除了內觀情緒,我們也可以從日常生活的大小事練習內觀,諸如吃飯、沐浴、運動等等。我們的五感知覺,肌肉的僵硬程度、肌膚的冷熱觸覺、呼吸的急促快慢,在每一個觀察的當下,是處於什麼樣的狀況呢?當你開始內觀,你會感到驚奇,這些無時無刻與我們共處的細微感受,竟被我們忽略了這麼久。

剛開始時,我們經常會被腦中出現的各種念頭干擾而分心,需時時提醒自己回到練習中,但經過反覆的練習,我們會發現腦中來來去去的混亂思緒能逐漸減少,我們也更能專注於生活的每個時刻。

可能你會懷疑,內觀法真能對我的情緒起什麼作用嗎?它當然能帶來一些放鬆的效果,跟專心做幾次深呼吸的效果類似,但這是內觀法所附加的,它真正的目的並不在於讓我們放鬆。它的目的是讓我們能更自我覺察情緒的變化

情緒是我們的本能,通常與生物求生存有關。感到害怕受威脅時,我們會逃跑;對不愉快的事感到憤怒時,我們會啟動自我保護機制;而看到孩子的笑容,我們能感受到喜悅,這些都是很自然的情緒反應,謂之原始情緒

傷害我們的,通常是我們對原始情緒的評價判斷,而非情緒本身。當我們因原始情緒而開啟一連串的自我評價、自我否定時,我們的情緒就不再是單純的自然反應,它會跟很多固著的想法、既定的社會價值觀混雜在一起,形成一團混亂的失控狀態。

以文章開頭的例子來說,當我們跟家人產生磨擦時,我們最初可能會因為不被理解或誤會,而覺得憤怒、怨恨,但我們會對自己的憤怒產生罪惡感,「我怎麼會對家人態度這麼差,我好糟糕,我不值得被愛」。或是因為憤怒而產生更多憤怒,「他從來不肯好好聽我說話,他不值得尊重,他最好消失在我面前」。這些評價和想法,會開啟連鎖反應並形成惡性循環,讓我們從一開始的生氣,最後轉變成衝動失控,甚至玉石俱焚的毀滅行為。

如果能讓情緒停留在原始的憤怒,感受它並接受它,不對它做任何批判,情緒會像內觀法經常引用的比喻那般,如一朵雲,最終會飄散。當我們停止評價,不讓原始情緒產生更多複雜的情緒,那麼無需刻意去壓抑,原始情緒自然會慢慢消失。除非後續的連鎖反應,否則情緒並不會一直存在,即使是海嘯,它也會歸於平靜。

更進一步地,當我們能夠專注於當下的情緒,我們就能夠開始試著去傾聽:

情緒,它在對我們傳遞怎樣的訊息呢?

憤怒,也許能帶來改變的動力和契機;

悲傷,會讓身邊的人知道我們正需要安慰和支持;

罪惡感,能及時導正我們的錯誤行為;

愛和喜悅,讓我們更能感受到生命的美麗。

這些訊息,你聽到了嗎?

延伸悅讀

<別讓情緒控制你的生活-如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己>
https://www.books.com.tw/products/0010392992

<是情緒糟,不是你很糟>
https://www.books.com.tw/products/0010462949

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